Питание должно соответствовать физиологическим потребностям организма. Это часто не соблюдается, поэтому болезни, связанные как с избытком, так и с недостатком питания, довольно распространены2. Чтобы еда приносила пользу, нужно придерживаться принципов правильного питания. Они в равной степени применимы как к основным приемам пищи, так и к перекусам.
Пища здорового человека должна2, 3:
Перекусы помогают организму поддерживать постоянный уровень глюкозы, что снижает неконтролируемое чувство голода и позволяет не переедать в основные приемы пищи.
Переедание может вызвать сонливость, снизить работоспособность. Считается, что при частом приеме пищи возбудимость центра голода снижается, а возбудимость центра насыщения, наоборот, возрастает, что уменьшает аппетит.
Дробный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, течение обмена веществ, хорошее самочувствие3. Также согласно ряду авторов частое питание может улучшить липидный профиль, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний1, 4, 10.
Перекусы можно делать, например, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, чтобы общее количество приемов пищи составляло 4–5 раз в день. При склонности к ожирению рекомендуется более частый прием пищи (при этом в сумме калорийность пищи не должна превышать норму) — 5–6 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 2 часов. Перекусывать ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит, а также нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения3.
Перекусы можно делать, например, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, чтобы общее количество приемов пищи составляло 4–5 раз в день. При склонности к ожирению рекомендуется более частый прием пищи (при этом в сумме калорийность пищи не должна превышать норму) — 5–6 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 2 часов. Перекусывать ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит, а также нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения3.
Разумно было бы предположить, что основной мотив перекусить — это голод. Действительно, подмечено, что в этом случае перекус состоит из более здоровых продуктов. Однако на практике далеко не всегда именно голод побуждает нас на перекусы. Человек может делать ненужные перекусы под влиянием следующих факторов4:
Такие «лишние» перекусы могут стать причиной переедания, что чревато появлением дискомфорта в животе после еды: боли, тошноты, тяжести, вздутия, урчания, отрыжки, отхождения газов5. Переедание может нарушить процесс пищеварения и всасывания в двенадцатиперстной кишке, а ведь именно там всасываются необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, регулируется обмен веществ через выработку кишечных гормонов11.
Чтобы помочь организму нормализовать пищеварение при погрешностях в питании, можно применять ферментные препараты, например, Фестал®5. Фестал® не только является источником пищеварительных ферментов, но и способствует выработке собственных ферментов (липазы поджелудочной железы)12.
Чтобы сделать выбор в пользу «правильных» продуктов, нужно знать, что можно на перекус при рациональном питании. Продукты для перекусов должны соответствовать двум основным критериям6:
Чтобы сделать выбор в пользу «правильных» продуктов, нужно знать, что можно на перекус при рациональном питании. Продукты для перекусов должны соответствовать двум основным критериям6:
Было установлено, что закуски с высоким содержанием белка и клетчатки обладают наибольшей насыщаемостью по сравнению с закусками с высоким содержанием других питательных веществ6. В качестве перекусов предлагается использовать белковые и зерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты. Также для перекусов могут использоваться продуктовые сочетания или блюда из них4.
Не нужно забывать и о том, что некоторые напитки являются плотными и высококалорийными, они вполне могут быть отнесены к закускам. Лучше воздержаться от питья подслащенных чая, кофе, коктейлей, газировки1.
Ниже приведены конкретные примеры продуктов из разных групп, которые могут быть использованы как полезные перекусы7.
Если весь день вы находитесь на ногах, вам предстоит длительная поездка или поход, нужно позаботиться о правильных перекусах. Удобнее взять с собой продукты, готовые к употреблению, не требующие специальных условий хранения, которые можно есть на ходу.
Подходящие варианты: смесь орехов и сухофруктов, мытые фрукты, цельнозерновые хлебцы и крекеры4.
На работе организовать здоровый перекус проще, чем в дороге, ведь можно захватить уже готовое блюдо из дома, а на работе поставить еду в холодильник или разогреть в микроволновке. Правильно питаться на работе и даже похудеть поможет ланч-бокс — многофункциональный контейнер, разделенный на несколько сегментов или ярусов. Туда можно положить приготовленный салат или нарезать ломтиками фрукты.
На работу можно взять с собой гречневый или овсяный блинчик, творожную запеканку, кусочки сыра, йогурт с ягодами или орешками, овощные палочки, салат, фруктовый компот со стевией, овощной бутерброд1, 6.
На работе организовать здоровый перекус проще, чем в дороге, ведь можно захватить уже готовое блюдо из дома, а на работе поставить еду в холодильник или разогреть в микроволновке. Правильно питаться на работе и даже похудеть поможет ланч-бокс — многофункциональный контейнер, разделенный на несколько сегментов или ярусов. Туда можно положить приготовленный салат или нарезать ломтиками фрукты.
На работу можно взять с собой гречневый или овсяный блинчик, творожную запеканку, кусочки сыра, йогурт с ягодами или орешками, овощные палочки, салат, фруктовый компот со стевией, овощной бутерброд1, 6.
Перекусы дома можно сделать разнообразными и приготовить их своими руками. Избегайте полуфабрикатов, сейчас можно найти полезные и простые рецепты из натуральных необработанных продуктов с пошаговой инструкцией приготовления. Старайтесь использовать минимальную термическую обработку, продукты желательно отваривать, готовить на пару или запекать без масла. Солите уже готовую пищу по вкусу, особенно если у вас в планах похудение — это поможет не переесть. Не покупайте магазинные соусы: в них, как правило, много добавленных сахаров, соли, трансжира [8]. Заправку можно сделать самостоятельно, например, из растительного масла и натурального уксуса, травяных специй.
Дома можно перекусить омлетом с овощами и травами, бутербродом из цельнозернового хлеба и сыра, творогом с йогуртовой заправкой и орешками, печеным яблоком с корицей, кабачковыми оладьями, смузи, овощным рагу.
Чтобы купленный в магазине «полезный» снек оказался действительно полезным, внимательно прочитайте его состав. Выбирайте продукты с максимально простым составом: яйца, злаки, ягоды, сухофрукты, овощи, семена и орехи.
Чтобы купленный в магазине «полезный» снек оказался действительно полезным, внимательно прочитайте его состав. Выбирайте продукты с максимально простым составом: яйца, злаки, ягоды, сухофрукты, овощи, семена и орехи.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
MAT-RU-2105833-2.0-12/2021