Полезные перекусы при правильном питании

Исследователи выяснили, что между приемами пищи регулярно едят все группы населения. Такие схемы питания называются перекусами1. Правильный перекус способствует поддержанию нормального веса, полноценного пищеварения и здорового обмена веществ1. Из статьи вы узнаете, почему важно перекусывать, что можно купить в магазине на перекус при правильном питании или как приготовить его самому.

Симптомы при нарушении пищеварения

Питание должно соответствовать физиологическим потребностям организма. Это часто не соблюдается, поэтому болезни, связанные как с избытком, так и с недостатком питания, довольно распространены2. Чтобы еда приносила пользу, нужно придерживаться принципов правильного питания. Они в равной степени применимы как к основным приемам пищи, так и к перекусам.

Пища здорового человека должна2, 3:

быть невредной, разнообразной;

быть сбалансированной по белкам, жирам, углеводам;

содержать витамины, микроэлементы в количестве, достаточном для поддержания здоровья;

состоять из животных и растительных продуктов с преобладанием последних, содержать пищевые волокна;

включать необходимое количество жидкости;

строго соответствовать энергетическим затратам человека;

приниматься дробно, по режиму питания

содержать минимум поваренной соли, рафинированных жиров и жиров животного происхождения;

В чем важность перекусов?

Перекусы помогают организму поддерживать постоянный уровень глюкозы, что снижает неконтролируемое чувство голода и позволяет не переедать в основные приемы пищи.

Переедание может вызвать сонливость, снизить работоспособность. Считается, что при частом приеме пищи возбудимость центра голода снижается, а возбудимость центра насыщения, наоборот, возрастает, что уменьшает аппетит.

Дробный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, течение обмена веществ, хорошее самочувствие3. Также согласно ряду авторов частое питание может улучшить липидный профиль, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний1, 4, 10.

Перекусы можно делать, например, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, чтобы общее количество приемов пищи составляло 4–5 раз в день. При склонности к ожирению рекомендуется более частый прием пищи (при этом в сумме калорийность пищи не должна превышать норму) — 5–6 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 2 часов. Перекусывать ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит, а также нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения3.

Перекусы можно делать, например, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, чтобы общее количество приемов пищи составляло 4–5 раз в день. При склонности к ожирению рекомендуется более частый прием пищи (при этом в сумме калорийность пищи не должна превышать норму) — 5–6 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 2 часов. Перекусывать ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит, а также нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения3.

Когда хочется перекусить?

Разумно было бы предположить, что основной мотив перекусить — это голод. Действительно, подмечено, что в этом случае перекус состоит из более здоровых продуктов. Однако на практике далеко не всегда именно голод побуждает нас на перекусы. Человек может делать ненужные перекусы под влиянием следующих факторов4:

Наличие пищи «под рукой»



Перекусы без чувства голода часто связаны с потреблением жиров, сахара, продуктов с повышенным содержанием соли. Ненужные перекусы способствуют набору веса, неправильному питанию.

Окружение



Если окружающие потребляют большую порцию пищи, человек, который ест вместе с ними, также склонен употреблять больше. Потребление закусок также может быть спровоцировано праздничными общественными мероприятиями, застольем. Есть данные о том, что вне дома увеличивается употребление вредных продуктов, съедается их большее количество.

Пищевые ассоциации



Бывает, что определенные виды деятельности связаны в сознании с употреблением пищи (например, просмотр телевизора, видеоигры). В условиях отвлеченного от еды внимания люди перестают следить за количеством съеденной пищи и могут переесть.

Удовольствие от еды



Прием пищи, особенно углеводистой, стимулирует выработку биоактивных веществ в головном мозге — «гормонов радости» серотонина и дофамина. Перекусы в этом случае делаются для того, чтобы получить порцию радости, счастья, удовольствия.

Такие «лишние» перекусы могут стать причиной переедания, что чревато появлением дискомфорта в животе после еды: боли, тошноты, тяжести, вздутия, урчания, отрыжки, отхождения газов5. Переедание может нарушить процесс пищеварения и всасывания в двенадцатиперстной кишке, а ведь именно там всасываются необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, регулируется обмен веществ через выработку кишечных гормонов11.

Чтобы помочь организму нормализовать пищеварение при погрешностях в питании, можно применять ферментные препараты, например, Фестал®5. Фестал® не только является источником пищеварительных ферментов, но и способствует выработке собственных ферментов (липазы поджелудочной железы)12.

В чем важность перекусов?

Чтобы сделать выбор в пользу «правильных» продуктов, нужно знать, что можно на перекус при рациональном питании. Продукты для перекусов должны соответствовать двум основным критериям6:

  • быть сытными;
  • не увеличивать в значительной степени потребление калорий.

Чтобы сделать выбор в пользу «правильных» продуктов, нужно знать, что можно на перекус при рациональном питании. Продукты для перекусов должны соответствовать двум основным критериям6:

  • быть сытными;
  • не увеличивать в значительной степени потребление калорий.

Было установлено, что закуски с высоким содержанием белка и клетчатки обладают наибольшей насыщаемостью по сравнению с закусками с высоким содержанием других питательных веществ6. В качестве перекусов предлагается использовать белковые и зерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты. Также для перекусов могут использоваться продуктовые сочетания или блюда из них4.

Не нужно забывать и о том, что некоторые напитки являются плотными и высококалорийными, они вполне могут быть отнесены к закускам. Лучше воздержаться от питья подслащенных чая, кофе, коктейлей, газировки1.

Ниже приведены конкретные примеры продуктов из разных групп, которые могут быть использованы как полезные перекусы7.

1

Белковые продукты


  • 30 г отварного или приготовленного на пару мяса, рыбы или птицы без жира;
  • 1 сваренное вкрутую яйцо;
  • 30 г миндаля, лесных или грецких орехов;
  • 60 г тунца в собственном соку.
 
1

1 Белковые продукты


  • 30 г отварного или приготовленного на пару мяса, рыбы или птицы без жира;
  • 1 сваренное вкрутую яйцо;
  • 30 г миндаля, лесных или грецких орехов;
  • 60 г тунца в собственном соку.
 
2

Зерновые продукты

2 Зерновые продукты


  • 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г);
  • несколько цельнозерновых несоленых крекеров;
  • 1 стакан запеченных мюсли без сахара или овсяной/гречневой каши (200 г).
3

Фрукты


  • 1 стакан винограда, черешни, ягод (200 г);
  • 1 банан, яблоко, апельсин (200 г);
  • 2 персика.
 
3

3Фрукты


  • 1 стакан винограда, черешни, ягод (200 г);
  • 1 банан, яблоко, апельсин (200 г);
  • 2 персика.
 
4

Овощи

4 Овощи


  • 1 тарелка (200 г) приготовленных или свежих овощей (морковь, брокколи, перец, томат, капуста, сельдерей, листовой салат);
  • 2 тарелки (400 г) салата или другой листовой зелени (петрушки, кинзы, шпината).
5

Молочные продукты


  • 1 стакан (200 г) молока, кефира или йогурта — обезжиренного или с низким (0–2%) содержанием жира;
  • 30 г сыра.
 
5

5 Молочные продукты


  • 1 стакан (200 г) молока, кефира или йогурта — обезжиренного или с низким (0–2%) содержанием жира;
  • 30 г сыра.
 
6

Напитки

6 Напитки


  • вода питьевая, минеральная;
  • 1 стакан (200 г) натурального фруктового сока с мякотью (без добавления сахара).

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

 

Если весь день вы находитесь на ногах, вам предстоит длительная поездка или поход, нужно позаботиться о правильных перекусах. Удобнее взять с собой продукты, готовые к употреблению, не требующие специальных условий хранения, которые можно есть на ходу.

Подходящие варианты: смесь орехов и сухофруктов, мытые фрукты, цельнозерновые хлебцы и крекеры4.

Перекусы при правильном питании на работе

На работе организовать здоровый перекус проще, чем в дороге, ведь можно захватить уже готовое блюдо из дома, а на работе поставить еду в холодильник или разогреть в микроволновке. Правильно питаться на работе и даже похудеть поможет ланч-бокс — многофункциональный контейнер, разделенный на несколько сегментов или ярусов. Туда можно положить приготовленный салат или нарезать ломтиками фрукты.

На работу можно взять с собой гречневый или овсяный блинчик, творожную запеканку, кусочки сыра, йогурт с ягодами или орешками, овощные палочки, салат, фруктовый компот со стевией, овощной бутерброд1, 6.

На работе организовать здоровый перекус проще, чем в дороге, ведь можно захватить уже готовое блюдо из дома, а на работе поставить еду в холодильник или разогреть в микроволновке. Правильно питаться на работе и даже похудеть поможет ланч-бокс — многофункциональный контейнер, разделенный на несколько сегментов или ярусов. Туда можно положить приготовленный салат или нарезать ломтиками фрукты.

На работу можно взять с собой гречневый или овсяный блинчик, творожную запеканку, кусочки сыра, йогурт с ягодами или орешками, овощные палочки, салат, фруктовый компот со стевией, овощной бутерброд1, 6.

Домашние перекусы

 

Перекусы дома можно сделать разнообразными и приготовить их своими руками. Избегайте полуфабрикатов, сейчас можно найти полезные и простые рецепты из натуральных необработанных продуктов с пошаговой инструкцией приготовления. Старайтесь использовать минимальную термическую обработку, продукты желательно отваривать, готовить на пару или запекать без масла. Солите уже готовую пищу по вкусу, особенно если у вас в планах похудение — это поможет не переесть. Не покупайте магазинные соусы: в них, как правило, много добавленных сахаров, соли, трансжира [8]. Заправку можно сделать самостоятельно, например, из растительного масла и натурального уксуса, травяных специй.

Дома можно перекусить омлетом с овощами и травами, бутербродом из цельнозернового хлеба и сыра, творогом с йогуртовой заправкой и орешками, печеным яблоком с корицей, кабачковыми оладьями, смузи, овощным рагу.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Чтобы купленный в магазине «полезный» снек оказался действительно полезным, внимательно прочитайте его состав. Выбирайте продукты с максимально простым составом: яйца, злаки, ягоды, сухофрукты, овощи, семена и орехи.

Чтобы купленный в магазине «полезный» снек оказался действительно полезным, внимательно прочитайте его состав. Выбирайте продукты с максимально простым составом: яйца, злаки, ягоды, сухофрукты, овощи, семена и орехи.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

 

MAT-RU-2105833-2.0-12/2021

  1. Monika Potter, Antonis Vlassopoulos. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 2, March 2018. Pages 86–98.
  2. Еременко В.Н., Лыткин А.В. и соавт. Физиология пищеварения и основы рационального питания // Вестник ВГУИТ. 2019. № 81 (4). С. 159–165.
  3. Тель Л.З. Нутрициология / Л.З. Тель [и др.] — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 544 с. Р. 5, с. 16–17.
  4. Julie M Hess, Satya S Jonnalagadda. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 3, May 2016. Pages 466–475.
  5. Самсонов А.А. Фестал как базовый элемент в коррекции диспепсических расстройств // РМЖ. № 13 от 11.06.2013. С. 685.
  6. Valentine Yanchou Njike, Teresa M Smith. Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, September 2016. Pages 866–878.
  7. Роспотребнадзор. Здоровое питание. Варианты полезных перекусов. http://34.rospotrebnadzor.ru/content/180/11795/
  8. ВОЗ. Здоровое питание. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  9. Никберг И.И. Функциональные продукты в структуре современного питания // Международный эндокринологический журнал. 2011. № 6 (38). С. 64–69.
  10. Smith KJ, Blizzard L, McNaughton SA, Gall SL, Dwyer T, Venn AJ. Daily eating frequency and cardiometabolic risk factors in young Australian adults: cross-sectional analyses. Br J Nutr. 2012;108(6):1086-1094.
  11. Житникова Л. М. Нарушения пищеварения и значение ферментотерапии в общей медицинской практике. РМЖ. 2011. Т 19. No 28. С. 1722-1729.
  12. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Фестал®. Рег.уд. П N014796/01
статьи и симптомы

5 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ПИЩЕВАРЕНИЕ

Иногда наш желудок «ленится» — медленно переваривает пищу, тратит больше времени на то, чтобы она пошла дальше, продолжив свой путь по пищеварительному тракту. Эта проблема называется функциональным нарушением пищеварения. Состояние это временное, не связанное с болезнями. Однако подобное нарушение может привести к развитию симптомов диспепсии и (или) мальдигестии и впоследствии — к нарушению переваривания в верхних отделах ЖКТ или в кишечнике. Ниже — пять способов помочь желудку не только лекарствами.

ЧТО ТАКОЕ ТЯЖЕСТЬ В ЖЕЛУДКЕ И КАК ОТ НЕЁ ИЗБАВИТЬСЯ

Тяжесть в желудке — чувство дискомфорта, которое возникает после еды и локализуется в верхней части живота. На него стоит обратить особое внимание, ведь оно – возможный признак нарушения пищеварения из-за переедания, несоблюдения диеты, стресса и различных заболеваний. Как стоит себя вести, чтобы избежать тяжести, какие препараты можно попробовать принять и многое другое – в этой статье.

ПЛОХОЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ: СИМПТОМЫ, ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЧИНЫ, И КАК ПОМОЧЬ РАБОТЕ ЖКТ

Даже у тех, кто не страдает хроническими болезнями пищеварительной системы, иногда появляются жалобы, связанные с плохим пищеварением. Некоторые из таких состояний специалисты называют «диспепсия» или по-простому — несварение. Оно может быть вызвано нарушением работы других систем организма. Также его появлению сопутствует ухудшение психологического и физического состояния. О том, какие симптомы бывают у плохого пищеварения, что их вызывает и как с ними бороться — в этой статье.